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运动中怎么预防脚扭伤 脚扭伤后需要注意什么

发布时间:2017-02-15 09:40:20  来源:养生保健  围观:

【导读】扭伤对于一般人来说都可以痛苦一阵子,但是对于运动员来说可能就是失去了一次机会。那么在运动中怎么预防脚扭伤就是比较重要的,文中将会为大家进行相关的解答。

做准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性.增强各器官系统的功能活动,使人体从相对静止状态过渡到紧张的活动状态,克服机体机能活动的生理惰性,为正式的练习做好准备。许多学生忽视了准备活动的重要性。在运动前没有进行充分的准备,甚至不做准备.在生理机能及心理准备不足的情况下。急于进行激烈的负衙较大的运动.因准备不足而造成踝关节肌肉、关节、韧带的损伤。因此预防损伤的蓖要措施之一就是对学生进行运动性损伤的知识培训.使学生树立正确的观念,能够自觉充分地进行运动前的准备活动。在运动前要做好准备活动,运动后注意放松。对于有陈旧性踝关节损伤的运动员在比赛和训练结束后必须进行20 min冰敷。

加强自我保护意识

体育运动多为竞技项目,其中一些项目还需要进行身体对抗,比如足球、篮球,橄榄球等,许多学生为了争取比赛的胜利,不遵守比赛规则,强行撞人、拉扯对方,导致双方队员身体失去莺心或跳起落地不稳.向--$,J倾斜.造成了踝关节的外侧距腓前韧带损伤,这种损伤在跳高、跳远运动中也比较常见。要减少损伤的出现。就要教育

学生加强自我保护意识,遵守比赛规则,尽量避免不必要的对抗,在跳起落地时要注意周围有没有阻碍物,防止脚F踩到不平的东西或者踩到其他人的在跳起落地时要注意周围有没有阻碍物,防止脚F踩到不平的东西或者踩到其他人的脚,导致足内翻。造成踝关节损伤。

做好运动环境的准备

运动前选择良好的运动场地。地面要平整、干净、无杂物。运动器材、保护用具及服装、鞋要符合运动标准。避免在寒冷、潮湿、光线不足的环境下进行体育运动.这种环境可以使踝关节损伤的发生率增加。

脚扭伤后需要注意什么

1、通常扭伤后24小时内,局部可用凉水或酒精冷敷,以促进止血,减少血肿的形成和疼痛。24~48小时之后,才可进行热敷,以改善血液循环。

2、扭伤踝关节后,不要过早下地及持重,避免妨碍其功能的康复。一般要待7~10天扭伤基本好转后,才可逐渐开始步行。睡眠时,患脚可用枕头垫高,以减少肿胀。

3、行走时要注意路面的高低,光线不好时更应小心,下坡下楼时,脚的跖屈角度不要过大,防止发生扭伤对踝关节扭伤者,要避免继续负重,患肢抬高、制动,先将踝关节缓缓拔伸,片刻后做背伸、内翻和外翻动作。

局部禁止按摩:踝关节肿胀明显,可用冷水浸泡毛巾或将冰块装人塑料袋内进行外敷,3分钟更换1次,持续30分钟,使血管收缩,减轻局部充血,降低组织温度,起到止血、退热、镇痛的作用。

对急性踝关节扭伤,施行冷敷越早越好,扭伤24小时后,宜改用热敷疗法,用温热水或热醋浸透毛巾放于伤部,30分钟即可,每天1—2次,能改善血液和淋巴液循环.利于伤处淤血和渗出的吸收。

脚扭伤治疗后的运动康复

握推:

可用于红肿热痛急性期,卧推手法立竿见影,对于刚来时肿胀严重的脚踝,40分钟的卧推,从拄拐便能够走路,从肿胀穿不了鞋便可以轻松穿上。

随着疼痛及肿胀缓解,即可以开始此阶段康复。通过之前的固定制定,此时损伤的韧带基本趋于稳定,开始向愈合阶段进行,轻微的应力牵拉不至于加重。

抗阻踝外翻

做在床上或凳子上,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,反复做 15 次,休息 30 秒,共做4-6 组,每天 1-2 次;

抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻。

抗阻勾脚

以皮筋为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做 20 次,休息 30 秒,共做 4-6组,每天 1-2 次;

平衡练习

站在 平衡软踏上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,每次 3-5 分钟,休息 30 秒,共做 2-3 次每组,1-2 组每天。如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

如果没有平衡板,也可以使用简单的单腿站立进行训练。如果可以轻松控制了,也可以增加难度,比如移动双臂、扭转身体或者弯曲膝关节。最后可以闭上双眼,来增加难度。整个训练需要保证安全,并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急,也容易发生再损伤。

台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准、数量同方法 1、2,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成;熟练之后,可手持哑铃负重训练。

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